腰痛ゴルファー必見!予防と改善方法を美人ヨガインストラクターが解説!痛いゴルフを卒業しよう!

ゴルフをプレーしていて腰が突っ張る、痛みがある、体が硬い。そんな悩みを持ったゴルファーは少なくないはず。ゴルフをプレーするにあたって、腰は最も痛めやすく怪我が多い部位です。他の部位が緊張していたり、痛めている場合は腰がバランスを保とうと働くため無理をしてしまいます。
腰の痛みを解消することでより快適なプレーをすることが出来ます。
ゴルフでは前傾姿勢での構え、身体を捻るスイングなどで腰に負担がかかるだけでなく、ゴルフ場や練習場までの車の移動で常に腰に負担がかかり、元々腰が悪い方はぎっくり腰になってしまうこともあります。
ゴルフでの腰痛の原因の多くは、脊柱起立筋と腰方形筋が緊張することで起こり、腰の伸ばし方を知っておくだけで痛い腰痛も対処することが可能です。
今回はそんな悩める腰痛を緩和し、怪我の予防が出来るヨガのポーズをご紹介します。

腰痛の原因はさまざまありますが、中には重篤な疾患が隠れている場合や、動かすことで悪化する場合もあるためサポーターやシップなどで対処するのではなく、慢性的な腰痛がある場合には、医療機関に相談し治療することをおすすめします。

ヨガがゴルフでの腰痛予防に効果的な理由

①姿勢を整え歪みを整えることが出来る

腰痛の原因のひとつに姿勢の崩れによる歪みがあげられます。
長時間の座ったままの姿勢、立ちっぱなしの姿勢、猫背や反り腰等、日常動作や癖での姿勢の崩れによる歪みを改善することが出来ます。正しい姿勢をとることでプレー中も疲れにくくなります。

②筋肉の柔軟性を高め怪我を予防することが出来る

深い呼吸と共にヨガを行うことで、硬直した筋肉のコリをほぐすことが出来ます。また普段使わない筋肉を使うことで身体の柔軟性を高め怪我の予防にも効果的です。飛距離を伸ばすためにも柔軟な体は不可欠です。柔軟性をつけることで腰痛だけでなく、四十肩、五十肩の予防にもなります。

③筋肉の強化

筋肉にはアウターマッスル、インナーマッスルがあります。ヨガでは主に深い呼吸を行いインナーマッスルを使うことで身体を安定させ体幹を鍛えることができます
正しい姿勢に戻し、筋肉の柔軟性を高め、インナーマッスルを強化することで腰痛の改善や予防にすることが出来ます。またショットでの安定感に課題がある方、飛距離を伸ばしたい方は体幹を意識してみましょう。ヨガはウエイトトレーニングのような筋肉に負荷が大きくかかる運動と違い、筋力に自信がない方も自然に取り入れることが出来ます。

④リラックスした状態を作ることが出来る

ゴルフではボールに当てようと意識するあまり常に緊張して呼吸が浅くなっている方も多くいます。力みすぎると体が硬直してしまい腰に負担がかかり腰痛の原因を自ら作り出してしまいます。緊張状態は腰痛の原因になるだけでなく飛距離にも影響してしまうので呼吸を整え意識的にリラックスをすることが大切です。またヨガで行う深い呼吸は疲労回復を促す効果があります。リラックスをすることでプレー時の集中力をより高めることができます。

⑤血行を促進する

ヨガではゆっくりとした動作と大きな動きを取り入れることで、全身の血流の滞りを改善し、血行を促進します。冷えから来る体の痛みを血流を促し体を温めることで改善することが出来ます。パフォーマンスをあげたい方は血流を意識したヨガを取り入れてみましょう。

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ゴルフでの腰痛に効果的なヨガポーズ

①ねこのポーズ

背骨を整え、柔軟にし、身体を温める効果のあるポーズ。呼吸に合わせて一呼吸一動作で行います。背骨を整えることで背中の緊張を解し、腰への負担を軽減します。また猫背やストレートネックでの腰椎、頚椎の負担も軽減することができます。

やり方
・四つ這いの姿勢になり、肩の真下に手首を置き、足の付け根の真下に膝をおきます
・つま先を立て、おへそを引き上げて平らな背中を作ります。
・息を吐きながら尾骨を下へ向け、背中を丸めて視線はおへそ見ます。
・少し肩甲骨を離すことをイメージしてみましょう。

・骨盤を立て、息を吸いながら尾骨を上へ向け、背中を反らし、視線は眉間を意識し、少し斜め上を見上げます。
・少し肩甲骨を内側へ寄せる意識をしてみましょう。

・この動作を呼吸と共に3セット繰り返します。

猫ポーズのポイント

・腰痛を緩和するポーズなので腰に力を入れない事。
・背中を動かすことを意識すること。
・ゆっくりと行うことで血流が促進され発汗してきます。

②ワニのポーズ

お腹、腰、お尻の緊張をほぐし、骨盤の位置を整えます。身体を捻ることでインナーマッスルを刺激しウエストをシェイプます。内臓を刺激するので便通の改善にも効果的です。寝る前にもオススメのポーズです。

やり方
・仰向けに寝て、両足を閉じて、両膝を90度に曲げます。
・両手は肩の高さ一直線になるように置き、手の平は床につけます。
・息を吐きながら両膝を右側へ倒し、ウエストをひねります。この時に首を膝と反対の方向に向けると首のストレッチにもなります)

・深呼吸を5回。
・吸いながら両膝と顔を真ん中へ戻し、反対側も同様に行います。

ワニのポーズのポイント

・体幹を感じながらゆっくりと呼吸をします。
・肩を床につけた状態をこころがけます。
・上半身(胸)が広がっていくことを意識します。

③チャイルドポーズ

お休みのポーズです。前屈姿勢で背中と腰を伸ばし、内臓の機能を整え、肩回り、上半身の緊張を解し、腰痛の緩和とリラックス効果があります。肩回りをを解すことで四十肩や五十肩を防止することが出来ます。ラウンド前や、練習前、休憩時に取り入れるとより効果的です。また上半身の力が抜けることでふくらはぎや足の付け根が伸びクラブをしっかり握ることが出来、スイングがしやすくなります。

やり方

・正座ですわりつま先をまっすぐにします。
・四つ這いの姿勢になり、足の甲を寝かせ親指同士を合わせます。
・両手を床につけながら前に伸ばします。下半身に痛みを感じる人は足を大きく広げて伸ばします。
・息を吐きながらかかとの上にお尻を下ろし、おでこを床につけます。おでこが床につかない場合はお尻をかかとに近づけるだけで十分です)

・尾骨を床へ押し下げるよう意識します。
・深呼吸を5回。

 

チャイルドポーズのポイント

・体の力を緩めリラックスします。
・背中を使って呼吸することを意識します。
・下半身が硬い人は無理をせず行ってください。

肩に痛みがあり、上がらない場合

・正座の状態からおでこを床につけ、両手をお尻の横に置き、手のひらを天井へ向け深呼吸を行います。

簡単に出来るヨガを取り入れよう

今回は腰痛の改善に効果のあるヨガのポーズをご紹介しました。ヨガは運動が苦手な人、体が硬い人、関係なく全ての人が取り入れやすい運動です。心身のバランスを整えることで自身の本来持っている能力を発揮し、パフォーマンスを上げることが出来ます。
日常生活やさまざまなスポーツの中で起きる身体の不調「痛み」
とは身体のシグナルです。このシグナルには原因があるため、まずは痛みの原因を把握し、身体のコンディションに合わせ、正しいタイミングで正しく身体を動かすことを心掛けてみましょう。
ヨガは継続して行うことで心身の不調や腰痛の緩和と怪我の予防に繋げることができます。練習と同じくらい準備やメンテナンスは重要なのでしっかりと体をケアしてゴルフライフを楽しんでください。

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